U početku je Kegelov sistem treninga bio usmjeren na jačanje mišića karlice i intimnih područja kod žena koje su rodile. Vremenom je uočeno da je mišićna struktura ženskih/muških genitalnih organa slična, a Kegelove vježbe su efikasne i za muškarce.
Prednosti redovnog vježbanja
Svakodnevna ispravna vježba po metodi dr. Arnolda Kegela omogućava postizanje sljedećih rezultata:
- povećava se izdržljivost, poboljšava se upravljanje ejakulacijom;
- poboljšava se cirkulacija krvi, što povećava krutost penisa;
- nestaje rizik od adenoma i drugih bolesti prostate;
- smanjuje mogućnost prostatitisa;
- stimuliše karličnu cirkulaciju;
- eliminiran je rizik od bolesti povezanih s inkontinencijom mokraće ili stolice;
- polni organ, pumpan Kegelovom tehnikom, omogućava vam da dobijete više senzacija u krevetu, povećate kvalitetu seksualnog života i libido;
- vraća se nagib penisa prema tijelu.
Kegelove vježbe su svojevrsna prevencija hemoroida.
Kegel trening u tri koraka
Intimni mišić, čija je gimnastika usmjerena na jačanje, okružuje prostatu. Sposobnost naprezanja i opuštanja pubokokcigealnog mišića po želji omogućava odgađanje ili zaustavljanje početka ejakulacije.
Prvi ciklus ili vježbe napetosti/opuštanja
Zategnite mišić svom snagom i držite ga u napetosti 3 sekunde. Zatim prestanite da se kontrahujete i ostanite potpuno opušteni isto toliko vremena.
U procesu izvođenja Kegelove gimnastike morate disati duboko i ravnomjerno, jer se na taj način krv obogaćuje kisikom, koji hrani mišiće (udahnite kada ste napeti, izdahnite kada se opustite).
U početku takve pokrete treba izvoditi 20 do 30 puta dnevno. Postepeno (u roku od nedelju dana) njihov broj treba povećati na 50 puta. Kegelove vježbe treba raditi svakodnevno tokom 2 sedmice.
Mišiće možete trenirati ne samo kod kuće. Nitko neće posumnjati da takve vježbe radite čak ni u minibusu, sjedite na poslu u kancelariji ili ste u toaletu itd.
Drugi ciklus ili vježbe za napetost PC mišića (bez obzira na ostale mišiće)
Na početku ovog seta vježbi postojat će tendencija toniranja ostalih mišića zdjelice istovremeno sa pubokokcigealnim mišićem: trbušnjaci, stražnjica, trbuh, mišići lica, noge i prsti na njima. U ranim fazama to je normalno. Međutim, vaš zadatak je da naučite kako kontrolirati napetost/opuštanje ovog mišića osim svih ostalih.
Jedan od glavnih faktora uspjeha je dosljednost. Odredite minimum koji možete postići bez mnogo truda. Počnite od toga, postepeno i redovno povećavajući opterećenje.
Treći ciklus ili činimo kompresije duže, a relaksacije kraće
U ovoj fazi PC mišić se napreže svom snagom i drži u tom stanju 10 sekundi. Zatim se opušta 4 sekunde.
Ove vježbe treba izvoditi 20-30 puta dnevno, postepeno povećavajući na 70-100. Preporučljivo je podijeliti kompleks na 2 dijela (50 vježbi ujutro, 50 uveče). Vježbe ovog ciklusa treba izvoditi 4 sedmice. Zatim, samo trebate održavati mišiće u formi, ne zaboravljajući na trening i povremeno ih ponavljati.
U krevetu sa ženom, korištenje dugotrajne kontrakcije Kegelovog mišića može značajno produžiti zadovoljstvo.
Primjer izvođenja Kegelovih vježbi možete preuzeti ili pogledati online na internetu tako što ćete pronaći odgovarajuću video lekciju na YouTube-u.
Nakon prolaska kroz tri koraka
Nakon što prođete kroz plan vježbanja u 3 koraka, možete početi eksperimentirati kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Evo primjera individualnih preferencija za vježbanje:
- Pogodno je da neko uradi 2-3 kompresije po 15 sekundi. sa pauzom od 2 sek.
- Za druge, serija od 5 sekundi će biti idealna.
- Netko preferira 2-3 kratke kompresije, zatim slijedi pauza za oporavak, nakon čega opet 2-3 kompresije.
- Za neke je u redu prvo napraviti oko 40 vrlo kratkih kompresija za zagrijavanje, a zatim 15 dugih.
- Neki ljudi započinju vježbe sa slabom kontrakcijom u trajanju od 10-15 sekundi, postepeno povećavajući njenu snagu. Nakon postizanja maksimuma, bez odlaska u opušteno stanje, opterećenje počinje postupno opadati. Ukupno prolazi od 3 do 5 faza kompresije.
Kegelov trener
Da biste povećali učinkovitost Kegelovih vježbi, možete koristiti poseban simulator. Ženska verzija je u velikoj potražnji, muška verzija je manje popularna.
Najpopularnija sprava za muškarce sa specijalnim loptama. Predstavljen je u obliku 2 kuglice različitih promjera izrađenih od silikonskog hipoalergenog materijala. Takav simulator je dostupan za upotrebu kod kuće.
Uređaj je opremljen senzorom koji vam omogućava kontrolu složenosti nastave. U modernim instalacijama postoji program koji se može instalirati na pametni telefon. Prati nivo opterećenja i regularnost nastave, što je prilično zgodno i efikasno.
Međutim, možete koristiti i masažer bez programa, u tom slučaju morate sami kontrolirati opterećenje. Simulator je pogodan i za početnike i za iskusne ljude.
Najbolje je početi koristiti simulator nakon što savladate osnovne vježbe i donekle znate kako kontrolirati mišiće.
Kegelov trening je najbolje izvoditi s praznom bešikom.
Kontraindikacije za vježbanje
Kegelov sistem treninga ima sljedeće kontraindikacije:
- gnojno-upalni procesi koji se javljaju u području zdjelice, uključujući bolesti prostate (opterećenja mogu pogoršati tok bolesti);
- trombotičke komplikacije i tumori u urinarnom traktu;
- Nedavno prenesene operacije na karličnim organima, uklanjanje prostate (nakon završetka perioda rehabilitacije, neće biti štete od gimnastike).
Česti i dugotrajni Kegelovi treningi mogu dovesti do preopterećenja mišića genitalnih organa. Ovo može biti popraćeno negativnim trenucima u vidu prerane ejakulacije ili privremene impotencije. Stoga je za početnike veoma važno da prave duge pauze.
Rezultati Kegelovog rada mogu se pojaviti u različitim vremenskim intervalima. Ako je dijafragma karličnog dna bila posebno slaba prije treninga, tada poboljšanja neće biti brzo primjetna (nakon otprilike šest mjeseci). U drugim slučajevima, učinak će se pojaviti nakon 1-2 mjeseca nastave.